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想要增肌效果好,14个经典增肌法要用好!

一、渐进训练负荷法则

想要增强你的肌肉,就要你的肌肉去负担比它已习惯更重的负荷,使肌肉不断承担更大的负荷,但一定要有渐进性。



二、多组练习法则

对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。



三、迷乱莫测法则

迷乱莫测法则也叫动作多变法则,是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新刺激,不断变换新的动作。

四、孤立锻炼法则

对主要训练的肌肉部位,要尽可能的不借助其它部位,单独承受负荷集中刺激肌肉。

五、优先训练法则

对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在一次训练的最前面,以精力,体力充足来保证训练质量。

六、金安塔法则

先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次,随后增加重量,减少次数,直到你用80%的最大重量做5——6次为止。

七、分部练习法则

把你的身体分为上下两面部或三部或四部,每个部位分别在不同的锻炼日来练,以增加锻炼的全面强度。

八、大量充血法则

使用几个不同的动作不间歇的刺激同一块肌肉,以增大血流量,集中刺激。

九、超级组法则

把目标肌肉和拮抗肌连在一起训练,比如练完肱二头肌马上训练肱三头肌,然后才休息。

十、综合练习法则

为使整个肌肉细胞增大,需得对红肌白肌分别刺激,即同时训练肌肉耐力和负荷的承受力。

十一、静力紧张法则

就是当你在完成一个动作时,最后能静止不动,并保持最大张紧度3-6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

十二、"欺骗"法则

在做每一个动作时,按正确的姿势练到再也无力去做一次为止,然后采用不太规整的动作,或借助其它部位完成一两次的法则。

十三、先期疲劳法则

对不容易刺激的部位,采用先完成“孤立”动作,再做“基本”动作的法则。

十四、顶峰收缩法则

把动作做到肌肉收缩最紧张的位置,这能使肌肉线条更明显。

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